Сердечно-сосудистые заболевания, в частности инфаркт миокарда и инсульт, остаются одними из главных причин смертности и инвалидизации во всем мире, включая Украину и Одессу. Однако значительную часть этих грозных состояний можно предотвратить, соблюдая определенные правила и ведя здоровый образ жизни. Профилактика намного эффективнее и менее затратна, чем лечение последствий уже случившейся катастрофы. Хотите узнать больше о сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы? Читайте дальше на iodessit.com.
Эта статья подробно рассматривает ключевые аспекты профилактики инфаркта и инсульта, предоставляя практические рекомендации для каждого, кто стремится сохранить свое сердце и сосуды здоровыми на долгие годы. Мы рассмотрим факторы риска, изменения образа жизни и медицинские аспекты, которые помогут вам минимизировать угрозу.
Что такое инфаркт и инсульт и почему важна профилактика?
Инфаркт миокарда (сердечный приступ) возникает, когда кровоснабжение части сердечной мышцы внезапно блокируется, обычно из-за тромба (кровяного сгустка), образовавшегося в коронарной артерии, суженной атеросклеротической бляшкой. Без крови и кислорода пораженный участок сердца начинает отмирать.
Инсульт (мозговой удар) происходит, когда прекращается кровоснабжение части мозга (ишемический инсульт, самый распространенный тип) или когда кровеносный сосуд в мозгу разрывается (геморрагический инсульт). В обоих случаях клетки мозга начинают гибнуть из-за нехватки кислорода и питательных веществ.
Почему профилактика является ключевой?
- Сохранение жизни: Инфаркт и инсульт могут быть фатальными.
- Предотвращение инвалидности: Последствия могут включать паралич, проблемы с речью, памятью, сердечную недостаточность.
- Улучшение качества жизни: Профилактические меры часто улучшают общее самочувствие и уровень энергии.
- Экономическая целесообразность: Профилактика значительно дешевле долговременного лечения и реабилитации.
Факторы риска: что повышает вероятность инфаркта и инсульта?
Существует ряд факторов, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них мы не можем изменить, но на многие другие мы можем повлиять.
Немодифицируемые факторы риска (те, на которые мы не можем повлиять):
- Возраст: Риск растет с возрастом, особенно после 55 лет.
- Пол: Мужчины имеют более высокий риск в молодом и среднем возрасте, но риск у женщин значительно возрастает после менопаузы.
- Наследственность: Наличие сердечно-сосудистых заболеваний у близких родственников (отец/брат до 55 лет, мать/сестра до 65 лет) повышает ваш риск.
- Этническая принадлежность: Некоторые этнические группы имеют более высокий риск.
Модифицируемые факторы риска (те, на которые мы МОЖЕМ повлиять):
- Курение: Один из самых мощных факторов риска.
- Высокое артериальное давление (гипертония): Часто называют «тихим убийцей».
- Высокий уровень холестерина: Особенно «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Сахарный диабет: Повышает риск в несколько раз.
- Избыточный вес и ожирение: Особенно абдоминальное ожирение (жир вокруг талии).
- Нездоровое питание: Богатое насыщенными жирами, трансжирами, солью и сахаром.
- Малоподвижный образ жизни (гиподинамия): Отсутствие регулярной физической активности.
- Хронический стресс: Может способствовать развитию гипертонии и нездоровых привычек.
- Злоупотребление алкоголем.
Именно на эти модифицируемые факторы направлена профилактика инфаркта и инсульта. Каждый шаг к уменьшению их влияния — это инвестиция в ваше здоровое будущее.
Шаг 1: Здоровое питание – фундамент здоровья сердца и сосудов
То, что мы едим, напрямую влияет на состояние нашего сердца и сосудов. Правильно сбалансированная диета помогает контролировать вес, артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
Основные принципы здорового питания для профилактики:
- Увеличивайте потребление овощей и фруктов: Старайтесь съедать не менее 400-500 граммов (5 порций) разнообразных овощей и фруктов ежедневно. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
- Выбирайте цельнозерновые продукты: Замените белый хлеб, белый рис и макароны из белой муки на цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку, гречку, киноа. Клетчатка в них помогает снижать холестерин.
- Включайте белок разумно: Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка – птице без кожи, рыбе (особенно жирной морской, такой как лосось, скумбрия, сельдь, богатой омега-3 жирными кислотами), бобовым (фасоль, чечевица, нут), орехам и семенам в умеренных количествах.
- Ограничивайте насыщенные и трансжиры: Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле, кокосовом и пальмовом масле. Трансжиры (часто указаны как «частично гидрогенизированные масла») находятся во многих обработанных продуктах, выпечке, жареной пище. Заменяйте их ненасыщенными жирами (оливковое, подсолнечное, рапсовое масла).
- Уменьшайте потребление соли (натрия): Избыток соли способствует повышению артериального давления. Рекомендуемая норма – менее 5 граммов (около 1 чайной ложки) в день. Обращайте внимание на содержание соли в готовых продуктах (колбасы, сыры, консервы, соусы, хлеб). Готовьте еду самостоятельно, используя травы и специи вместо соли.
- Ограничивайте добавленный сахар: Сладкие напитки, кондитерские изделия, десерты способствуют набору веса и повышают риск диабета. Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара.
- Контролируйте порции: Даже здоровая еда может привести к набору веса, если есть ее слишком много. Используйте меньшие тарелки, не берите добавки.
- Пейте достаточно воды: Вода необходима для всех процессов в организме.
Таблица: Рекомендуемые и ограниченные продукты
| Группа продуктов | Рекомендовано (чаще) | Ограничить / Избегать (реже) |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | Все свежие или замороженные, особенно листовая зелень, ягоды, цитрусовые | Консервированные овощи с солью, фрукты в сиропе, жареные овощи |
| Зерновые | Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, гречка, киноа | Белый хлеб, выпечка из белой муки, сладкие хлопья |
| Белки | Рыба (особенно жирная), птица без кожи, бобовые, нежирные молочные продукты, яйца, орехи, семена | Жирное красное мясо, колбасные изделия, субпродукты, жареное мясо, жирные молочные продукты |
| Жиры | Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное), авокадо, орехи, семена | Сливочное масло, сало, маргарин с трансжирами, пальмовое и кокосовое масла, жареные продукты |
| Напитки | Вода, несладкий чай, кофе в умеренных количествах | Сладкие газированные напитки, соки с сахаром, алкоголь (чрезмерное потребление) |
| Соль и сахар | Использование трав и специй | Соль (более 5 г/день), сахар, мед, сиропы, сладости, готовые соусы |
Шаг 2: Регулярная физическая активность – движение это жизнь
Физическая активность чрезвычайно важна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Она помогает:
- Снижать артериальное давление.
- Улучшать уровень холестерина (повышает «хороший» ЛПВП, снижает «плохой» ЛПНП).
- Контролировать уровень сахара в крови.
- Поддерживать здоровый вес.
- Уменьшать стресс.
- Укреплять сердечную мышцу и улучшать кровообращение.
Рекомендации по физической активности:
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым:
- Аэробная активность умеренной интенсивности: Не менее 150-300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной местности, танцы. Умеренную интенсивность можно определить так: вы можете разговаривать, но не петь во время активности.
- ИЛИ Аэробная активность высокой интенсивности: Не менее 75-150 минут в неделю. Это бег, быстрая езда на велосипеде, подъем в гору, интенсивное плавание. Высокая интенсивность означает, что вы можете сказать лишь несколько слов без передышки.
- Комбинация активности: Можно сочетать умеренную и высокую интенсивность в течение недели.
- Силовые упражнения: Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее 2 раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом (приседания, отжимания), работа с гантелями, эспандерами или на тренажерах.
- Уменьшение сидячего времени: Старайтесь делать перерывы в сидении каждые 30-60 минут, вставайте, пройдитесь, сделайте легкую разминку.
Важно: Перед началом новой программы тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3: Поддержание здорового веса
Избыточный вес и ожирение являются значительными факторами риска инфаркта и инсульта, поскольку они часто связаны с гипертонией, высоким холестерином, диабетом и воспалительными процессами в организме.
Как определить здоровый вес?
- Индекс массы тела (ИМТ): Рассчитывается как вес (в килограммах), деленный на квадрат роста (в метрах): ИМТ = Вес (кг) / (Рост (м) * Рост (м)).
- Нормальный вес: ИМТ 18.5–24.9
- Избыточный вес: ИМТ 25–29.9
- Ожирение: ИМТ 30 и выше
- Окружность талии: Является важным показателем абдоминального ожирения (жир вокруг внутренних органов), которое особенно опасно для сердца. Риск повышен, если окружность талии:
- У женщин: > 80-88 см (в зависимости от рекомендаций)
- У мужчин: > 94-102 см (в зависимости от рекомендаций)
Достижение и поддержание здорового веса – это результат сочетания здорового питания (контроль калорий и выбор качественных продуктов) и регулярной физической активности.
Шаг 4: Отказ от курения – самое важное решение
Курение – один из самых агрессивных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Оно:
- Повреждает стенки кровеносных сосудов, способствуя атеросклерозу.
- Повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
- Снижает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).
- Повышает свертываемость крови, увеличивая риск тромбообразования.
- Уменьшает количество кислорода, переносимого кровью.
Отказ от курения – это лучшее, что вы можете сделать для своего сердца и сосудов, независимо от возраста и стажа курения.
Преимущества отказа от курения:
- Уже через 20 минут нормализуется пульс и давление.
- В течение года риск сердечного приступа снижается вдвое по сравнению с курильщиком.
- Через 5-15 лет риск инсульта становится таким же, как у человека, который никогда не курил.
Если вам трудно бросить курить самостоятельно, обратитесь за помощью к врачу, психологу или на специализированные горячие линии. Существуют эффективные методы медикаментозной и психологической поддержки.
Шаг 5: Контроль артериального давления
Высокое артериальное давление (гипертония) – это состояние, когда кровь слишком сильно давит на стенки артерий. Это заставляет сердце работать с перегрузкой и повреждает сосуды, что значительно повышает риск инфаркта, инсульта, сердечной и почечной недостаточности.
Нормы артериального давления:
- Оптимальное: менее 120/80 мм рт. ст.
- Нормальное: 120-129 / 80-84 мм рт. ст.
- Высокое нормальное: 130-139 / 85-89 мм рт. ст.
- Гипертония 1 степени: 140-159 / 90-99 мм рт. ст.
- Гипертония 2 степени: 160-179 / 100-109 мм рт. ст.
- Гипертония 3 степени: 180 и выше / 110 и выше мм рт. ст.
Как контролировать давление?
- Регулярно измеряйте: Особенно если вы в группе риска или имеете высокое нормальное давление. Желательно иметь тонометр дома.
- Придерживайтесь здорового образа жизни: Здоровое питание (особенно ограничение соли), физическая активность, контроль веса, отказ от курения и ограничение алкоголя – все это помогает снизить давление.
- Принимайте лекарства по назначению врача: Если изменения образа жизни недостаточно, врач назначит медикаментозное лечение. Важно принимать лекарства регулярно, даже если вы хорошо себя чувствуете, и не прекращать лечение самостоятельно.
Шаг 6: Управление уровнем холестерина
Холестерин – это жироподобное вещество, необходимое организму. Но его избыток, особенно «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП), может накапливаться в стенках артерий, образуя атеросклеротические бляшки. Это сужает просвет сосудов и может привести к их блокировке.
Типы холестерина:
- ЛПНП («плохой» холестерин): Переносит холестерин из печени к клеткам. Его высокий уровень способствует атеросклерозу.
- ЛПВП («хороший» холестерин): Забирает избыток холестерина из сосудов и транспортирует его обратно в печень для выведения. Высокий уровень ЛПВП защищает сосуды.
- Триглицериды: Еще один тип жиров в крови. Их высокий уровень также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как контролировать холестерин?
- Здоровое питание: Ограничение насыщенных и трансжиров, увеличение потребления клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые), включение продуктов, богатых омега-3 (жирная рыба).
- Физическая активность: Помогает повысить ЛПВП и снизить ЛПНП и триглицериды.
- Контроль веса.
- Отказ от курения.
- Медикаментозное лечение: Если уровень холестерина остается высоким, врач может назначить статины или другие препараты для его снижения.
- Регулярные проверки: Необходимо периодически сдавать анализ крови на липидограмму (определение уровней различных видов холестерина и триглицеридов).
Шаг 7: Контроль уровня сахара в крови (профилактика и управление диабетом)
Сахарный диабет значительно повышает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды и нервы.
Как контролировать сахар в крови?
- Скрининг на диабет: Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови, особенно если у вас есть факторы риска (избыточный вес, наследственность, гипертония, высокий холестерин). Важным показателем является также гликированный гемоглобин (HbA1c), который показывает средний уровень сахара за последние 2-3 месяца.
- Здоровый образ жизни: Соблюдение здоровой диеты (особенно ограничение простых углеводов и сахара), регулярная физическая активность и контроль веса являются ключевыми для профилактики диабета 2 типа и управления уже существующим диабетом.
- Лечение диабета: Если у вас диагностирован диабет, строго следуйте рекомендациям врача относительно диеты, физической активности и приема сахароснижающих препаратов или инсулина.
Шаг 8: Управление стрессом
Хотя связь между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями сложна, хронический стресс может негативно влиять на сердце. Он может приводить к повышению давления, способствовать нездоровым привычкам (переедание, курение, злоупотребление алкоголем) и вызывать воспалительные реакции в организме.
Методы управления стрессом:
- Регулярная физическая активность: Один из лучших способов борьбы со стрессом.
- Техники релаксации: Глубокое дыхание, медитация, йога, тай-чи.
- Достаточный сон: Стремитесь спать 7-9 часов в сутки.
- Социальная поддержка: Общение с семьей и друзьями.
- Хобби и занятия, приносящие удовольствие.
- Умение говорить «нет» и управлять своим временем.
- Обращение за профессиональной помощью: Если вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, поговорите с психологом или психотерапевтом.
Умение справляться со стрессом критически важно, ведь он напрямую влияет на сердце. Вопросы ментального здоровья, особенно в сложные периоды жизни, требуют внимания не меньше, чем физическое самочувствие.
Шаг 9: Регулярные медицинские осмотры
Профилактические осмотры у врача помогают выявить факторы риска на ранних стадиях, когда их легче контролировать. Ваш врач может:
- Оценить ваш индивидуальный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Измерить артериальное давление.
- Назначить анализы крови на холестерин и глюкозу.
- Проверить вес и ИМТ.
- Обсудить ваш образ жизни и дать рекомендации.
- Назначить дополнительные обследования (например, ЭКГ), если есть показания.
- Своевременно назначить лечение, если оно необходимо.
Не пренебрегайте ежегодными профилактическими осмотрами, даже если вы чувствуете себя хорошо!
Знать симптомы – быть наготове
Даже при соблюдении всех правил профилактики важно знать ранние признаки инфаркта и инсульта, чтобы вовремя обратиться за неотложной помощью. Время в этих ситуациях имеет критическое значение.
Симптомы инфаркта миокарда:
- Боль или дискомфорт в груди: Сжимающая, жгучая, давящая боль, которая может отдавать в левую руку, шею, челюсть, спину.
- Одышка.
- Холодный пот.
- Тошнота, рвота.
- Головокружение, слабость.
- Необычное чувство усталости.
У женщин симптомы могут быть менее типичными (боль в спине или челюсти, одышка, тошнота, усталость без явной боли в груди).
Симптомы инсульта (запомните тест У.Д.А.Р.):
- У (Улыбка): Попросите человека улыбнуться. Не перекошен ли один уголок рта? Асимметрично ли лицо?
- Д (Движение): Попросите поднять обе руки. Одна рука слабее или опускается? Внезапное онемение или слабость в руке, ноге, особенно с одной стороны тела.
- А (Артикуляция/Речь): Попросите человека повторить простое предложение. Есть ли проблемы с речью, неразборчива ли она?
- Р (Решение/Реакция): При наличии хотя бы одного из этих признаков – немедленно звоните 103! Также могут быть внезапная потеря равновесия, координации, сильная головная боль без причины, внезапное ухудшение зрения на один или оба глаза, двоение в глазах.
(Примечание: Адаптированная русскоязычная мнемоника для симптомов инсульта — У.Д.А.Р.)
При появлении любого из этих симптомов немедленно вызывайте скорую помощь (103)! Важно также знать, как действовать в критической ситуации. Подробнее про первую помощь при кровотечении, ожогах и переломах можно прочитать в нашем другом материале, ведь умение оказать помощь до приезда медиков может спасти жизнь.
Вывод: Ваше здоровье – в ваших руках
Профилактика инфаркта и инсульта – это не разовая акция, а постоянный процесс и сознательный выбор в пользу здорового образа жизни. Шаги, описанные в этой статье – здоровое питание, регулярная физическая активность, отказ от курения, контроль веса, артериального давления, холестерина и сахара в крови, управление стрессом и регулярные медицинские осмотры – взаимосвязаны и работают синергично для защиты вашего сердца и сосудов.
Начните с малых изменений, постепенно внедряя здоровые привычки в свою повседневную жизнь. Даже небольшие шаги имеют значение. Помните, что инвестиции в собственное здоровье сегодня – это залог долгой, активной и полноценной жизни завтра. Берегите себя и будьте здоровы!