Профілактика інфаркту та інсульту: Головні правила для здоров’я серця і судин

Серцево-судинні захворювання, зокрема інфаркт міокарда та інсульт, залишаються одними з головних причин смертності та інвалідизації в усьому світі, включаючи Україну та Одесу. Однак значну частину цих грізних станів можна попередити, дотримуючись певних правил та ведучи здоровий спосіб життя. Профілактика є значно ефективнішою та менш витратною, ніж лікування наслідків катастрофи, що вже сталася. Хочете дізнатися більше про збереження здоров’я серцево-судинної системи? Читайте далі на iodessit.com.

Ця стаття детально розглядає ключові аспекти профілактики інфаркту та інсульту, надаючи практичні рекомендації для кожного, хто прагне зберегти своє серце та судини здоровими на довгі роки. Ми розглянемо фактори ризику, зміни способу життя та медичні аспекти, які допоможуть вам мінімізувати загрозу.

Що таке інфаркт та інсульт і чому профілактика важлива?

Інфаркт міокарда (серцевий напад) виникає, коли кровопостачання до частини серцевого м’яза раптово блокується, зазвичай через тромб (кров’яний згусток), що утворився в коронарній артерії, звуженій атеросклеротичною бляшкою. Без крові та кисню уражена ділянка серця починає відмирати.

Інсульт (мозковий удар) відбувається, коли припиняється кровопостачання до частини мозку (ішемічний інсульт, найпоширеніший тип) або коли кровоносна судина в мозку розривається (геморагічний інсульт). В обох випадках клітини мозку починають гинути через брак кисню та поживних речовин.

Чому профілактика є ключовою?

• Збереження життя: Інфаркт та інсульт можуть бути фатальними.
• Запобігання інвалідності: Наслідки можуть включати параліч, проблеми з мовленням, пам’яттю, серцеву недостатність.
• Покращення якості життя: Профілактичні заходи часто покращують загальне самопочуття та рівень енергії.
• Економічна доцільність: Профілактика значно дешевша за довготривале лікування та реабілітацію.

Фактори ризику: що підвищує ймовірність інфаркту та інсульту?

Існує низка факторів, які збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Деякі з них ми не можемо змінити, але на багато інших ми можемо впливати.

Немодифіковані фактори ризику (ті, на які ми не можемо вплинути):

• Вік: Ризик зростає з віком, особливо після 55 років.
• Стать: Чоловіки мають вищий ризик у молодшому та середньому віці, але ризик у жінок значно зростає після менопаузи.
• Спадковість: Наявність серцево-судинних захворювань у близьких родичів (батько/брат до 55 років, мати/сестра до 65 років) підвищує ваш ризик.
• Етнічна приналежність: Деякі етнічні групи мають вищий ризик.

Модифіковані фактори ризику (ті, на які ми МОЖЕМО вплинути):

• Куріння: Один із найпотужніших факторів ризику.
• Високий артеріальний тиск (гіпертонія): Часто називають “тихим вбивцею”.
• Високий рівень холестерину: Особливо “поганого” холестерину (ЛПНЩ).
• Цукровий діабет: Підвищує ризик у кілька разів.
• Надмірна вага та ожиріння: Особливо абдомінальне ожиріння (жир навколо талії).
• Нездорове харчування: Багате на насичені жири, трансжири, сіль та цукор.
• Малорухливий спосіб життя (гіподинамія): Відсутність регулярної фізичної активності.
• Хронічний стрес: Може сприяти розвитку гіпертонії та нездорових звичок.
• Зловживання алкоголем.

Саме на ці модифіковані фактори спрямована профілактика інфаркту та інсульту. Кожен крок до зменшення їхнього впливу — це інвестиція у ваше здорове майбутнє.

Крок 1: Здорове харчування – фундамент здоров’я серця та судин

Те, що ми їмо, безпосередньо впливає на стан нашого серця та судин. Правильно збалансована дієта допомагає контролювати вагу, артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові.

Основні принципи здорового харчування для профілактики:

1. Збільшуйте споживання овочів та фруктів: Намагайтеся з’їдати щонайменше 400-500 грамів (5 порцій) різноманітних овочів та фруктів щодня. Вони багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти.
2. Обирайте цільнозернові продукти: Замініть білий хліб, білий рис та макарони з білого борошна на цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянку, гречку, кіноа. Клітковина в них допомагає знижувати холестерин.
3. Включайте білок розумно: Надавайте перевагу нежирним джерелам білка – птиці без шкіри, рибі (особливо жирній морській, як лосось, скумбрія, оселедець, багатій на омега-3 жирні кислоти), бобовим (квасоля, сочевиця, нут), горіхам та насінню в помірних кількостях.
4. Обмежуйте насичені та трансжири: Насичені жири містяться у червоному м’ясі, жирних молочних продуктах, вершковому маслі, кокосовій та пальмовій олії. Трансжири (часто вказані як “частково гідрогенізовані олії”) знаходяться у багатьох оброблених продуктах, випічці, смаженій їжі. Замінюйте їх ненасиченими жирами (оливкова, соняшникова, рапсова олії).
5. Зменшуйте споживання солі (натрію): Надлишок солі сприяє підвищенню артеріального тиску. Рекомендована норма – менше 5 грамів (близько 1 чайної ложки) на день. Звертайте увагу на вміст солі в готових продуктах (ковбаси, сири, консерви, соуси, хліб). Готуйте їжу самостійно, використовуючи трави та спеції замість солі.
6. Обмежуйте доданий цукор: Солодкі напої, кондитерські вироби, десерти сприяють набору ваги та підвищують ризик діабету. Читайте етикетки та обирайте продукти з меншим вмістом цукру.
7. Контролюйте порції: Навіть здорова їжа може призвести до набору ваги, якщо їсти її занадто багато. Використовуйте менші тарілки, не беріть добавки.
8. Пийте достатньо води: Вода необхідна для всіх процесів в організмі.

Таблиця: Рекомендовані та обмежені продукти

Група продуктів	Рекомендовано (частіше)	Обмежити / Уникати (рідше)
Овочі та фрукти	Всі свіжі або заморожені, особливо листова зелень, ягоди, цитрусові	Консервовані овочі з сіллю, фрукти в сиропі, смажені овочі
Зернові	Цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, гречка, кіноа	Білий хліб, випічка з білого борошна, солодкі пластівці
Білки	Риба (особливо жирна), птиця без шкіри, бобові, нежирні молочні продукти, яйця, горіхи, насіння	Жирне червоне м’ясо, ковбасні вироби, субпродукти, смажене м’ясо, жирні молочні продукти
Жири	Рослинні олії (оливкова, соняшникова, лляна), авокадо, горіхи, насіння	Вершкове масло, сало, маргарин з трансжирами, пальмова та кокосова олії, смажені продукти
Напої	Вода, несолодкий чай, кава в помірних кількостях	Солодкі газовані напої, соки з цукром, алкоголь (надмірне споживання)
Сіль та цукор	Використання трав та спецій	Сіль (понад 5 г/день), цукор, мед, сиропи, солодощі, готові соуси

Крок 2: Регулярна фізична активність – рух це життя

Фізична активність є надзвичайно важливою для здоров’я серцево-судинної системи. Вона допомагає:

• Знижувати артеріальний тиск.
• Покращувати рівень холестерину (підвищує “хороший” ЛПВЩ, знижує “поганий” ЛПНЩ).
• Контролювати рівень цукру в крові.
• Підтримувати здорову вагу.
• Зменшувати стрес.
• Зміцнювати серцевий м’яз та покращувати кровообіг.

Рекомендації щодо фізичної активності:

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим:

• Аеробна активність помірної інтенсивності: Щонайменше 150-300 хвилин на тиждень. Це може бути швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді по рівній місцевості, танці. Помірну інтенсивність можна визначити так: ви можете розмовляти, але не співати під час активності.
• АБО Аеробна активність високої інтенсивності: Щонайменше 75-150 хвилин на тиждень. Це біг, швидка їзда на велосипеді, підйом угору, інтенсивне плавання. Висока інтенсивність означає, що ви можете сказати лише кілька слів без перепочинку.
• Комбінація активності: Можна поєднувати помірну та високу інтенсивність протягом тижня.
• Силові вправи: Рекомендується виконувати вправи для зміцнення основних груп м’язів щонайменше 2 рази на тиждень. Це можуть бути вправи з власною вагою (присідання, віджимання), робота з гантелями, еспандерами або на тренажерах.
• Зменшення сидячого часу: Намагайтеся робити перерви в сидінні кожні 30-60 хвилин, вставайте, пройдіться, зробіть легку розминку.

Важливо: Перед початком нової програми тренувань, особливо якщо у вас є хронічні захворювання, проконсультуйтеся з лікарем.

Крок 3: Підтримка здорової ваги

Надмірна вага та ожиріння є значними факторами ризику інфаркту та інсульту, оскільки вони часто пов’язані з гіпертонією, високим холестерином, діабетом та запальними процесами в організмі.

Як визначити здорову вагу?

• Індекс маси тіла (ІМТ): Розраховується як вага (в кілограмах), поділена на квадрат зросту (в метрах). $$ІМТ = \frac{Вага (кг)}{Зріст (м)^2}$$
  • Нормальна вага: ІМТ 18.5–24.9
  • Надмірна вага: ІМТ 25–29.9
  • Ожиріння: ІМТ 30 і вище
• Обхват талії: Є важливим показником абдомінального ожиріння (жир навколо внутрішніх органів), яке особливо небезпечне для серця. Ризик підвищений, якщо обхват талії:
  • У жінок: > 80-88 см (залежно від рекомендацій)
  • У чоловіків: > 94-102 см (залежно від рекомендацій)

Досягнення та підтримка здорової ваги – це результат поєднання здорового харчування (контроль калорій та вибір якісних продуктів) та регулярної фізичної активності.

Крок 4: Відмова від куріння – найважливіше рішення

Куріння – один з найагресивніших факторів ризику серцево-судинних захворювань. Воно:

• Пошкоджує стінки кровоносних судин, сприяючи атеросклерозу.
• Підвищує артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень.
• Знижує рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ).
• Підвищує згортання крові, збільшуючи ризик тромбоутворення.
• Зменшує кількість кисню, що переноситься кров’ю.

Відмова від куріння – це найкраще, що ви можете зробити для свого серця та судин, незалежно від віку та стажу куріння.

Переваги відмови від куріння:

• Вже через 20 хвилин нормалізується пульс і тиск.
• Протягом року ризик серцевого нападу знижується вдвічі порівняно з курцем.
• Через 5-15 років ризик інсульту стає таким самим, як у людини, що ніколи не курила.

Якщо вам важко кинути курити самостійно, зверніться по допомогу до лікаря, психолога або на спеціалізовані гарячі лінії. Існують ефективні методи медикаментозної та психологічної підтримки.

Крок 5: Контроль артеріального тиску

Високий артеріальний тиск (гіпертонія) – це стан, коли кров надто сильно тисне на стінки артерій. Це змушує серце працювати з перевантаженням і пошкоджує судини, що значно підвищує ризик інфаркту, інсульту, серцевої та ниркової недостатності.

Норми артеріального тиску:

• Оптимальний: менше 120/80 мм рт. ст.
• Нормальний: 120-129 / 80-84 мм рт. ст.
• Високий нормальний: 130-139 / 85-89 мм рт. ст.
• Гіпертонія 1 ступеня: 140-159 / 90-99 мм рт. ст.
• Гіпертонія 2 ступеня: 160-179 / 100-109 мм рт. ст.
• Гіпертонія 3 ступеня: 180 і вище / 110 і вище мм рт. ст.

Як контролювати тиск?

• Регулярно вимірюйте: Особливо якщо ви у групі ризику або маєте високий нормальний тиск. Бажано мати тонометр вдома.
• Дотримуйтесь здорового способу життя: Здорове харчування (особливо обмеження солі), фізична активність, контроль ваги, відмова від куріння та обмеження алкоголю – все це допомагає знизити тиск.
• Приймайте ліки за призначенням лікаря: Якщо зміни способу життя недостатньо, лікар призначить медикаментозне лікування. Важливо приймати ліки регулярно, навіть якщо ви добре почуваєтеся, і не припиняти лікування самостійно.

Крок 6: Управління рівнем холестерину

Холестерин – це жироподібна речовина, необхідна організму. Але його надлишок, особливо “поганого” холестерину (ліпопротеїни низької щільності, ЛПНЩ), може накопичуватися в стінках артерій, утворюючи атеросклеротичні бляшки. Це звужує просвіт судин і може призвести до їх блокування.

Типи холестерину:

• ЛПНЩ (“поганий” холестерин): Переносить холестерин з печінки до клітин. Його високий рівень сприяє атеросклерозу.
• ЛПВЩ (“хороший” холестерин): Забирає надлишок холестерину з судин і транспортує його назад до печінки для виведення. Високий рівень ЛПВЩ захищає судини.
• Тригліцериди: Ще один тип жирів у крові. Їх високий рівень також підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Як контролювати холестерин?

• Здорове харчування: Обмеження насичених і трансжирів, збільшення споживання клітковини (овочі, фрукти, цільнозернові, бобові), включення продуктів, багатих на омега-3 (жирна риба).
• Фізична активність: Допомагає підвищити ЛПВЩ та знизити ЛПНЩ і тригліцериди.
• Контроль ваги.
• Відмова від куріння.
• Медикаментозне лікування: Якщо рівень холестерину залишається високим, лікар може призначити статини або інші препарати для його зниження.
• Регулярні перевірки: Необхідно періодично здавати аналіз крові на ліпідограму (визначення рівнів різних видів холестерину та тригліцеридів).

Крок 7: Контроль рівня цукру в крові (профілактика та управління діабетом)

Цукровий діабет значно підвищує ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Високий рівень цукру в крові пошкоджує кровоносні судини та нерви.

Як контролювати цукор в крові?

• Скринінг на діабет: Регулярно перевіряйте рівень глюкози в крові, особливо якщо у вас є фактори ризику (надмірна вага, спадковість, гіпертонія, високий холестерин). Важливим показником є також глікований гемоглобін (HbA1c), який показує середній рівень цукру за останні 2-3 місяці.
• Здоровий спосіб життя: Дотримання здорової дієти (особливо обмеження простих вуглеводів та цукру), регулярна фізична активність та контроль ваги є ключовими для профілактики діабету 2 типу та управління вже існуючим діабетом.
• Лікування діабету: Якщо у вас діагностовано діабет, суворо дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо дієти, фізичної активності та прийому цукрознижувальних препаратів або інсуліну.

Крок 8: Управління стресом

Хоча зв’язок між стресом та серцево-судинними захворюваннями складний, хронічний стрес може негативно впливати на серце. Він може призводити до підвищення тиску, сприяти нездоровим звичкам (переїдання, куріння, зловживання алкоголем) та викликати запальні реакції в організмі.

Методи управління стресом:

• Регулярна фізична активність: Один з найкращих способів боротьби зі стресом.
• Техніки релаксації: Глибоке дихання, медитація, йога, тай-чі.
• Достатній сон: Прагніть спати 7-9 годин на добу.
• Соціальна підтримка: Спілкування з родиною та друзями.
• Хобі та заняття, що приносять задоволення.
• Вміння казати “ні” та керувати своїм часом.
• Звернення по професійну допомогу: Якщо ви не можете впоратися зі стресом самостійно, поговоріть з психологом або психотерапевтом.

Опанування стресу є критично важливим, адже він безпосередньо впливає на серце. Питання ментального здоров’я, особливо у складні періоди життя, потребує уваги не менше, ніж фізичне самопочуття.

Крок 9: Регулярні медичні огляди

Профілактичні огляди у лікаря допомагають виявити фактори ризику на ранніх стадіях, коли їх легше контролювати. Ваш лікар може:

• Оцінити ваш індивідуальний ризик серцево-судинних захворювань.
• Виміряти артеріальний тиск.
• Призначити аналізи крові на холестерин та глюкозу.
• Перевірити вагу та ІМТ.
• Обговорити ваш спосіб життя та надати рекомендації.
• Призначити додаткові обстеження (наприклад, ЕКГ), якщо є показання.
• Своєчасно призначити лікування, якщо воно необхідне.

Не нехтуйте щорічними профілактичними оглядами, навіть якщо ви почуваєтеся добре!

Знати симптоми – бути напоготові

Навіть при дотриманні всіх правил профілактики важливо знати ранні ознаки інфаркту та інсульту, щоб вчасно звернутися по невідкладну допомогу. Час у цих ситуаціях має критичне значення.

Симптоми інфаркту міокарда:

• Біль або дискомфорт у грудях: Стискаючий, пекучий, тиснучий біль, що може віддавати в ліву руку, шию, щелепу, спину.
• Задишка.
• Холодний піт.
• Нудота, блювання.
• Запаморочення, слабкість.
• Незвичайне відчуття втоми.

У жінок симптоми можуть бути менш типовими (біль у спині або щелепі, задишка, нудота, втома без явного болю в грудях).

Симптоми інсульту (запам’ятайте абревіатуру МОЗОК):

• М (Мовлення): Попросіть людину повторити просте речення. Чи є проблеми з мовленням, чи воно нерозбірливе?
• О (Обличчя): Попросіть людину посміхнутися. Чи не обвис один куточок рота? Чи асиметричне обличчя?
• З (Запаморочення): Раптова втрата рівноваги, координації, сильний головний біль без причини.
• О (Очі): Раптове погіршення зору на одне або обидва ока, двоїння в очах.
• К (Кінцівки): Попросіть підняти обидві руки. Чи одна рука слабша, чи опускається? Раптове оніміння або слабкість у руці, нозі, особливо з одного боку тіла.

При появі будь-якого з цих симптомів негайно викликайте швидку допомогу (103)! Важливо також знати, як діяти у критичній ситуації. Детальніше про першу допомогу при кровотечі, опіках та переломах можна прочитати в нашому іншому матеріалі, адже вміння надати допомогу до приїзду медиків може врятувати життя.

Висновок: Ваше здоров’я – у ваших руках

Профілактика інфаркту та інсульту – це не разова акція, а постійний процес та свідомий вибір на користь здорового способу життя. Кроки, описані в цій статті – здорове харчування, регулярна фізична активність, відмова від куріння, контроль ваги, артеріального тиску, холестерину та цукру в крові, управління стресом та регулярні медичні огляди – є взаємопов’язаними та працюють синергічно для захисту вашого серця та судин.

Почніть з малих змін, поступово впроваджуючи здорові звички у своє повсякденне життя. Навіть невеликі кроки мають значення. Пам’ятайте, що інвестиції у власне здоров’я сьогодні – це запорука довгого, активного та повноцінного життя завтра. Бережіть себе та будьте здорові!